Vítejte na stránkách nejen o kolech a fotografii

Jak se úspěšně připravit na sezónu 2010

Připravili jsme pro vás celoroční seriál článků o cyklistickém tréninku připravovaný ve spolupráci s trenérem Vojtěchem Beranem ze sportovního tréninkového serveru Alltraining.cz.

Cílem je ukázat možnost, jak správně trénovat, vnést do vašeho tréninku řád, pravidelnost, systematičnost a nové moderní metody tak, abyste veškeré načerpané rady byli schopni proměnit v úspěšné sportovní výkony nejen v závodech Kola pro život.

Pro většinu z vás skončila letošní sezóna již před několika týdny. Protože je už venku většinou špatné počasí, brzy tma, mnozí z vás už kola dávno odložili někam do kouta a přemýšlejí, zda má vůbec cenu v tomto období trénovat. Naším seriálem článků vás chceme motivovat k tomu, abyste posunuli svoji výkonnost zas o něco dál, vrhli se do tréninkového procesu a využili ve své přípravě nové moderní trendy v tréninku. Ukážeme vám cestu, jak využít váš čas k tréninku efektivně.

Jak začít novou sezónu?

Před zahájením nové sezóny je třeba zrekapitulovat uplynulou a stanovit nové výkonnostní cíle. Po zapracování do tréninkového drilu byste také měli absolvovat zátěžové vyšetření, protože je nesmírně důležité znát své parametry určující dimenze vytrvalostního tréninku. K využití moderního systému tréninku jsou to hlavně údaje tepové frekvence, wattového výkonu, laktátu a všech neméně důležitých složek pro celkovou fyzickou připravenost sportovce. Z naměřených hodnot vyhodnotíte, nejlépe ve spolupráci s kvalifikovaným trenérem, systém přípravy. Aniž bychom znali základní hodnoty aerobního a anaerobního prahu, jak v tepových, tak ve wattových hodnotách, nelze výhodu a zefektivnění celého systému tréninku absolutně uplatnit.

Proč je dobré při tréniku sledovat tepovou frekvenci?

Data získaná z tepové frekvence pomocí měření při cyklistickém tréninku jsou dosud nejpoužívanějším monitoringem výkonnosti jezdce. Dle tepové frekvence můžeme velmi dobře řídit intenzitu aktuálního zatížení. Jejich nevýhodou je zkreslitelnost vnějšími vlivy prostředí a metabolickými pochody uvnitř lidského těla.  To se ukazuje pro monitoring tréninku z pohledu efektivity neúplné, aproto mnozí vrcholoví cyklisté využívají již wattmetr. Na druhou stranu je ale nespornou výhodou tepové frekvence poskytnutí obrazu našeho aktuálního fyziologického stavu. Pokles ranní tepové frekvence může hlásit, při dlouhodobém sledování, zvýšení trénovanosti sportovce. Naopak náhlé zvýšení ranní tepové frekvence může znamenat nástup virózy nebo nedostatečné zregenerování sil po předchozí zátěži. Při výkonu nám ukazatel tepové frekvence značí míru intenzity vkládaného úsilí do tréninku s aktuální odezvou našich fyziologických pochodů a dobře z ní vyčteme i nastup únavy. Monitoring tepové frekvence je nesmírně důležitý a i přes využití tréninku pomocí wattmetru nelze tento ukazatel opomíjet. Nejlepší je spojení monitoringu jak tepové frekvence, tak i wattů ve výkonu. Tím dostáváme kompletní obraz o podávaném výkonu. Proto všechny wattmetry dodávané na trh monitorují oba ukazatele intenzity výkonu najednou. Jejich vzájemné sledování je nezbytné pro kvalitní analýzu tréninkové jednotky.

Proč je dobré u systematicky trénujících cyklistů využívat wattmetr?

Výkon je přímým měřítkem práce cyklisty. Pro vykonání určitého množství práce je třeba vynaložení určitého množství energie. Čím rychleji sportovec tuto práci zvládne, tím více energie bude nucen vydat. Neboli, jestliže je třeba vykonat více práce ve stejném časovém intervalu, je na ni nutné vynaložit více energie. Výkon měřený ve wattech je výborným měřítkem intenzity tréninku. Dle výkonu můžeme velmi dobře dávkovat intervalový trénink a eliminovat přepětí oragnismu. Neexistují zde subjektivní problémy v hodnocení. Výkon není ovlivněn vnějšími ani vnitřními faktory prostředí, v němž se cyklista nachází. Na rozdíl od měření laktátů, informace o výkonu jsou dostupné okamžitě a nevyžadují použití speciálních vyhodnocovacích metod. Výkon reaguje na změny mnohem rychleji i než měřiče tepové frekvence.

Jak trénovat v prvních měsících přípravného období?

Nejméně oblíbená etapa přípravy většiny sportovců. Počasí je sychravé, brzy se stmívá a času pro trénink je tak pro pracujícího člověka velmi málo. Rovněž u většiny cyklistů chybí i závodní program a s ním spojená motivace. Jediné, co všechny cílevědomé sportovce žene vpřed, je víra ve zlepšení stávající výkonnosti pravidelným systematickým tréninkem. V zimním období nejlépe odstraníte slabiny, které vás limitují v závodním zatížení. I když u většiny z vás začíná závodní program až ke konci dubna, je důležité přípravu pozvolna zahájit již v průběhu listopadu, a tím znovu nastolit tréninkový řád a pravidelnost.

Cílem tréninku v prvním měsíci tréninkové přípravy je zapracovat organismus do opětovného systematického zatěžování a připravit ho na další etapy přípravy. Měli byste odtrénovat zhruba šest až osm procent z celkového hodinového rozpočtu pro nastávající sezónu. Tréninková náplň by měla být poměrně pestrá a je vhodné se několik dní v týdnu věnovat rozvoji všeobecné tréninkové přípravy (všechna aktivita kromě cyklistiky), na kterou v závodním období nezbývá dostatek času. Díky zapojení jiných svalových skupin začnete celkově utužovat fyzickou kondici, odstraňovat svalové dysbalance a celkově zpevňovat svalové partie celého těla. Celkový pocit při tréninku v tomto období by neměl dosahovat pocitů nepříjemných stavů, velké únavy, či nadměrné zátěže. Naopak byste se měli po tréninku cítit příjemně unaveni s pocitem, že byste snesli ještě daleko více.

Tréninkové zatížení je převážně aerobního charakteru. Poměr mezi speciálním tréninkem na kole a všeobecným je nerovnoměrný ve prospěch pestrého všeobecného zatížení (40:60). Tréninkový týden zaměřte spíše mírnou až střední intenzitou aerobního charakteru, do které vložíte jedenkrát týdně intenzivní maximální zatížení nespecifickým (všeobecným) tréninkovým programem.

Vhodné prostředky pro aerobní všeobecný trénink jsou zejména plavání, při kterém se naučíte krásně využívat váš dech a posílíte mezižeberní svalstvo, atletická průprava, běžecké lyžování, zejména pak styl klasický, bruslení, turistika. Vhodné prostředky pro trénink rychlosti a rozvoje silový schopností jsou všechny kolektivní hry (hokej, fotbal, florbal, atd.), které ideálně rozvíjí i vaší rychlou reakci v rozhodování, periferní vnímání, víru v sebe sama. Později je do tréninku vhodné zařadit i trénink silových schopností. Ideální jsou výběhy do schodů či krátkých kopců, kde ideálně rozvíjíme silový výkon. Zapomenout byste neměli ani na mnohými neoblíbené fitcentrum či domácí kondiční posilování, kde taktéž cíleně podpoříte rozvoj silové připravenosti.

Protože většina z vás nemá šanci trénovat každý den a pracovní nasazení nedovoluje ani mnoho času věnovat sportu, připravili jsme pro vás ukázku jednoho týdenního mikrocyklu pro první měsíce přípravného období. Ve všední den je hlavně z časových důvodů blok tréninku zaměřen na rozvoj rychlosti a síly. O víkendu, kdy máte časové možnosti v podstatě neomezené, je trénink zaměřen na rozvoj vytrvalosti. Dle aktuálního počasí si vyberte aktivitu, kterou organismus potrápíte delší dobu. V tomto období se nemusí většina z vás obávat, že vám něco uteče, a proto místo cyklistického tréninku vyrazte na rodinou svižnou horskou túru.

Odborně vedený trénink pro každého ZDARMA

Alltraining.cz je sice internetový tréninkový server, kde jste se svým trenérem či dietologem v on-line každodenním neomezeném spojení. Od ostatních se však výrazně odlišuje osobním individuálním tréninkovým přístupem. Od poloviny listopadu ho může každý zdarma využít a vyrazit se skupinou cyklistů na odborně vedený trénink. Pod dohledem trenéra pak budete účelně rozvíjet kondici na silničním tréninku, či tréninku všeobecné kondiční přípravy. Pro ty, co na kole začínají či mají problémy s technikou, budou připraveny naopak tématicky zaměřené tréninkové lekce, kde vám tým trenérů z Alltraining.cz pomůže odstranit chyby při jízdě v terénu a připravit se na nástrahy závodů nejen Kola pro život 2010. 

Pro automatické rozesílání informací o společných tréninkových akcích se stačí zaregistrovat na Alltraining.cz a v předstihu budete vždy seznámeni s plánovanými sportovními akcemi. Navíc si zde můžete zcela zdarma vést náš tréninkový on-line tréninkový deník.

Zdroj : mtbs.cz